微课逐字稿 | 王健睡眠障碍认知行为疗法|广州心理医生|深圳心理医生
我在做失眠的治疗的时候，在医院里做过一段时间的主任，当时有很我的人来治疗失眠的问题，但是他们又害怕吃药。
当时加拿大有一个12年的上万人的追踪研究，他们发现用药物来治疗失眠，这些药物会引起死亡的风险，吃药的比没有药的增加了30%的死亡率。我们在临床上会用药物来治疗失眠，但是我们看了那个文章，说过渡的使用会导致死亡风险增加是因为他们起床后做了高风险的工作或行动，造成死亡的风险，有的老人年，醒了后上厕所跌倒会发生骨折，有可能增加死亡的死亡。
用药物是有风险的，所以人们开始去用非药物的方法来治疗失眠，我和我的研究生发现，CBT-I是一种非常好的治疗失眠的方法。
因为我的临床的需要，开始了这种认知治疗对失眠的研究，当时有关这方面的文章也比较多，有价值的一本指南，我们也查到了它的原版，Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia (睡眠认知行为疗法）。
这本书是我们能够做CBT-I的一个非常重要的一个依据，其它的都是一些研究性的文章，前几天我做过一个有关CBT-I从开始产生到现在有1万多篇文章，但真正有关它的治疗的一些临床的东西会比较多。
什么叫失眠，失眠，老百姓认为是没有睡好觉。世界卫生组织有一个这样的定义，世界卫生组织认为，失眠要在一周内至少有3个晚上出现入睡的困难，导致第二天会出现精力的不足和一些白天功能的一些损害。还有一个更重要的概念是原发性失眠，原发性失眠就是病程在一个月左右，主要是入睡困难，睡眠浅，梦多，易醒，睡眠质量差，有明显的社会功能的损害。但是又不是其它躯体疾病和精神疾病引起的，比如双性情感障碍等引发的失眠。
美国睡眠医学协会它也有这样的一个标准，把原发性失眠归为心理性的失眠，这种心理性的失眠有两种症状，比如躯体化的紧张和习得性的嗜睡联想，围绕这一类的是很明显的一类精神障碍。
所谓的躯体化的紧张是入睡的时候，明显观察到他身体上的肌肉紧张心跳加快出汗等，习得性的嗜睡是这个人在客厅里看着电视就想睡，但是他一到床上就会想很多，有关白天的一些困扰他的想法，睡不好觉的不好的后果等等，然后就会睡不着。
我们说了失眠从发生的频率来说，我们定为每周三晚以上，这个频率如果是高过了，才能真正叫失眠，所以这个请大家要掌握，常常有来访者来问我，其实他们构不成失眠的标准。
很多人来看失眠，更多的是说我昨晚没睡好，但是具体是怎么没有睡好，他们也说不清楚，我们会问他：你到底是入睡困难，还是睡眠浅，还是早醒。
还有一种是睡眠维持障碍，就是睡觉中频率地醒来。
早醒，是他醒来比平时要早些，醒来就无法入睡了。
没有超过一个月的失眠叫急性失眠，急性失眠是一个月内的，更多的是心理因素，一些生活事件，压力，冲突，疼痛等，还有一些人是使用药物引起的。
还有一种失眠叫慢性失眠，1个月以上，甚至半年以上。
区分两者，不仅是时间，还有失眠的触发因素，失眠是他最困扰的事件的时候，就是慢性失眠了。
失眠症状不是每晚都会发生的，如果越是频繁说明问题更多。
从失眠的强度来说，有一个30分钟的 30分钟的概念，其实更应该按我来说，是3个30分钟，或者是2个30分钟，就刚才我们讲过，如果你躺在床上以后，超过30分钟还没有入睡，就叫入睡困难大于30分钟，这就叫失眠；你如果中间醒来再次入睡，两个时间段超过30分钟；还有一个30分钟，就是早醒，就是他比平常早醒了30分钟，这三种形式都叫失眠。
一个人一个晚上到底睡多久才合适，一般来说产，我们把这种失眠看成是6-8小时比较合适，至少不要低于6个小时，其实是不是6-8小时就够了，最关键的决定于你有没有出现4个非快动眼和快动眼的睡眠周期，一个非快动眼的周期约有一个半小时，快动眼的是半个小时，如果有时间上的不精确，就有可能低于6个小时。
CBT-I有大量的研究，说在开始治疗4-8周做CBT的时候，那么就有非常好的疗效，这种疗效跟吃失眠药的效果差不多的，如果是超过8周或以上，这种疗效能达到 50%以上的效率有它有一个非常好的临床效应，应该在1.0左右，从纵向研究，它能改善睡眠。
CBT-I非常好的是条件反射，认为慢性失眠造成了条件反射，它所做的是建立一种新的睡眠模式，让我们重新开始学会睡觉，最早做CBT-1框架的指出，人的易感因素，诱发因素和维持因素造成的，易感因素，诱发因素，维持因素。
那幅图里，最早在发病前的颜色的，就是易感因素，有的人就是在很小的时候失眠的可能性更多，然后到了急性期，浅色的那部分，就导致了失眠，最后出现了维持因素，在失眠早期，就有维持因素了，晚期维持因素就出现得比较多，最后都是这个维持因素造成的失眠了。
有一个例子，有一个患者去面试找工作，他敏感他疲劳他失眠，后来工作找到了，一切都很顺利，可是他还是不能好好睡觉，他不明白一切都变好了，为什么失眠还是没有好，这就是典型的慢性失眠患者对失眠的描述，就是这个失眠已经脱离了当初的那个失眠的原因了，变成了维持因素在起作用。
易感因素分三种，一种是生物因素，一种是社会因素，一种是心理因素。
生物因素指的是这个人大脑网状结构长得不是特别好，容易出现高度觉醒的反应状态，他的睡眠系统一开始就不好，这种人他的父母家族中就有容易失眠的人；
心理因素呢，指的是是有的人从小就养成过度思考，过于多虑，过度神经质，睡觉就不好。
还有一种社会因素，有的人工作生活的环境就不好，从事一些睡眠不利的工作，这很容易让他失眠。这三个易感因素，不管是生理的社会的还是心理的，本身就对他的睡眠有不利的影响。
还有一个是诱发因素，分为生物诱发，心理诱发，和社会的诱发因素。
比如说生物的诱发因素，它是与躯体疾病有关，身体上有一些疼痛，比如癌症患者，因为身体的不好就睡不好。
心理的诱发因素，是指这个人的精神疾病，精神分裂症，有什么创伤应激症等等，这些就让他睡不好。
社会心理的诱发因素，是指他这段时间睡眠规律发生了改变，比如出国，比如加班，比如刚生了孩子要照顾孩子，这些诱发的就有可能让他产生了失眠。
至于维持因素，是CBT-I讲得最多，也是最关注的一个因素，指的是个体为了应对一些突发的失眠而采取的一些不良措施来应对失眠，主要有两点，一是在床上的时间过多，二是在卧房出现与睡眠无关的行为，这些都会使睡眠进一步地加重，本来是短性的急性失眠，后来就变成了慢性的失眠了。有些人他为了想把自己的失眠的损失补回来，他就会过早上床，他想通过提早上床去补回来，哪怕是不睡。另一种是早上醒来，但是他不起来，他没睡好，他躺着他想把失眠补回来，还有一个是白天打瞌睡，通过这个想把睡眠补回来。
这几个因素，通过这些所谓的补偿策略，是不良的，反而会让你的失眠越来越加重。
所以有些人在卧室里总是做一些与睡眠无关的行为，更多的是指，他在床上躺着睡不着他出现嗜睡性的联想，第二天会出现什么不好的后果等等，这就出现条件反射的后果。
开始失眠是急性的，最后这些人作了不良的策略，利早上床晚下床就会产生在卧房中出现失眠的更加严重的问题，失眠这种状态是一个经典的条件反射，这种在床上的觉醒与床与那个环境产生了链接，这个链接成为了一个经典的条件反射，成了为慢性失眠最重要的原因。
大家可以看到，把那个条件与觉醒这个因素加进来后，就不是三个因素而是四个因素了。
睡眠发病前是一个易感因素，而急性期就出现诱发因素，失眠早期是维持因素，失眠后期更多的是维持因素，慢性失眠就是一种条件反射了。
CBT-I的所有的治疗都是最适合的患者是慢性失眠，最常用的方式，包括，刺激控制，睡眠控制，睡眠限制，睡眠卫生，睡眠放松训练，加上一个认知的治疗，还有一些疗法，光疗，生物反馈治疗等等，每个人都会根据自己的不同情况，采取至少包括两种或者其它。
所谓的刺激控制疗法被美国睡眠医疗协会认为是治疗慢性失眠的有效行为干预措施，这是因为这个干预方式作为单一疗法已被广泛验证，并且是可靠的，被用来治疗入睡困难，它认为是通过控制这个刺激与反应来得到有效治疗的一个疗法，重新与睡眠与床做一个连接。把慢性失眠的条件反射打破，重新建立一个新的接连，这是刺激控制疗法基本的原理。
刺激控制简单介绍一下就是，清醒的时候，限制呆在床上的时间
不管你睡的量有多少，要求你一定要有固定的睡眠时间，不管你几点睡的，到点了你就一定要起床。
典型的指令包括：
1、当感觉到了困倦的时候才上床，
2、除了性活动外不要在卧室里进行其他活动，
3、醒来的过15分钟时离开卧室
4、再次有睡意时才能回到卧室
第3与第4按需要可重复进行，
5、最后，不论睡眠量有多少，在一击七天内保持一个起床时间，一引起工程师为了防止患者的看时钟行为，会鼓励患者当感觉到睡醒或者体验到睡不着的烦恼的时候就立刻离开卧室。
这个刺激控制的禁忌症有：刺激控制疗法对躁狂症，癫痫，异态睡眠症和伴有风险的患者应慎重运用。对于这些高风险的中锋，癫痫和睡眠不足的患者，此疗法可能会诱发躁狂或者降低癫痫发作的阈值。
对于异太睡眠症，刺激控制疗法可能会加深睡眠从而增加部分觉醒现象的可能性，如夜惊，梦游和梦呓。
再讲一个睡眠限制疗法，它需要患者在床上的时间与睡眠的时间要一致的。
这些限制是为了加强床，卧室，就寝时间与快速而稳定的睡眠之间的联系。睡觉限制疗法需要患者将床时间限制至他们的平均总睡眠时间。
为达到这一目的，治疗师帮助患者制定一个固定的觉醒时间；通过养少在床上的时间至平均总睡眠时间来降低睡眠可能；平均总睡眠时间通过测量每日甘醇的睡眠时间获得；治疗标准中建设限制时间不少于4.5小时。
它强调的是你在床上的时候只能用来睡觉，你在床上的总的睡觉时间比较你在床上的时候，这个时间要接近100%，至少90%以上，一旦在床上的时间确定下来，患者晚上的就寝时间会被推迟，这样能使在床时间和平均总睡眠时间保持相同，随着睡眠效率的提高，指导患者逐步增加在床的时间，假定睡眠日记显示的前一周内患者的睡眠是有效的，每次增加15分钟。
大家算一算，再好两周，再好另两周，这样就把失眠的损失通过几周的睡眠限制就补回来了。
这张图是一个非常好的睡眠限制的图，要求你在固定的时间醒，这样的话，在第一周的时候，比如说，他睡5个小时的话，他就2点睡，他固定7点醒，如果他这一周每天睡眠效率都在90%以上，第二周就会让他提前睡眠时间，15分钟。1点45分上床，固定7点起床，到了7点一定要起床，这样他就有了多15分钟的睡眠时间，以后可以下周再提前，赢回新的15分钟。
还有一种非常重要的治疗方案，就是做睡眠的卫生教育。
很多人对睡眠不了解，我们人差不多拿出3分之一的时间来睡眠，我们一生3分之一在床上渡过。我们在睡眠中恢复免疫力，我们在这个过程上对失眠的生理卫生不了解的，有必要让更多的失眠的患者进行生理卫生教育，这也是CBT-I的一部分，跟睡眠限制跟刺激控制一起来做的，不是单一的疗法，什么时候起床，什么时候上床，如果晚上睡不着出现嗜睡的情况怎么办，等等。
认知疗法，我们刚才说了那个B行为，C更多的是我关注的没有意义的观念的困扰，更多的是适合做C的治疗，做治疗的时候，不是简单的说教，而是重建，更多的是使用苏格底拉式的提问让患者去发现自己的错误。
然后想办法去让自己发现这些问题，这些负性的信念，对失眠的负性的信念，发现了问题，去重新认知，去改变。
另外，放松的训练也是CBT里面的一个重要的方法，这种方法可以帮助患者减轻肌肉或者神经的紧张度，头痛啊，肌肉紧张的患者是最适用的。它对于那些惊恐障碍病史或焦虑的患者，运用放松技术时可能会出现相反的反应。
还有一些治疗是辅助性的，光疗，光照常被整合到治疗性作息调整之中，特别是当生理节律的改变成为失眠的主诉和患者的问题比一般性的入睡困难更为严重时，它是睡眠限制治疗中的一部分。
它有禁忌症在于双向情感障碍的患者被光照诱发严重的躁狂，其它存在风险的个体包括患有轻躁狂，癫痫，慢性头痛，眼部疾病，或正在服用可致光敏感的药物的患者。
光疗使用的光，是冷光源，在冷光源中要保护好眼睛，这个光不是我们的白炽光，而是冷光源。
还有一些疗法，比如睡眠压缩，他非常像睡眠限制，但是又不完全一样，睡眠限制是想办法知道他的睡眠能力，一次性就把他的睡觉的时间找出来，决定他什么时候睡。但是这样做，的有人不适合，怎么办，就用睡眠，压缩，就是逐渐地减少他的时间，以这种递进式的方式来减少，这叫睡眠的压缩。
这是一种柔和的方式，不至于使一些人接受不了那种方法，他可以在轻中度的失眠的患者有好处。
还有一些治疗，像生物反馈治疗，也是一种辅助性的手段，通过一种设备一种仪器把病人的生理反应，比如脑电图的信号，用声音图像或者其它的播放的形式来让患者自己知道自己的生理的状态，知道了这种状态，他就能自己来调整自己的状态，来配合治疗。
CBT-I需要4-8周的时间，每次30-90分钟的治疗，最初的2-3次是个体化的治疗，以后可以做团体的治疗，最后还可以回到个性化的治疗，这些治疗主要要CBT-I中最大的主体还是控制刺激和睡眠限制，一旦这些治疗被实施了，有了疗效，就递进，就是每次来增加睡眠的时间，第5次左右我们可以做认知疗法。
最后讲一下，什么样的人最适合，有入睡困难，睡眠维持困难的最适合，有规律性的睡眠增加睡眠机会的适合，在清醒的时候通过延长睡眠时间，有条件性的觉醒证据的都可以用，总的来说，CBT都是很好的可以代替药物来治疗睡眠的有郊手段，在临床治疗中能与药物产生相同的疗效。
而且能维持的时间比药物的久，药物停用就没有疗效了，但是用这种方法会维持很长的疗效。
上馨心理晓彬整理
我在做失眠的治疗的时候，在医院里做过一段时间的主任，当时有很我的人来治疗失眠的问题，但是他们又害怕吃药。
当时加拿大有一个12年的上万人的追踪研究，他们发现用药物来治疗失眠，这些药物会引起死亡的风险，吃药的比没有药的增加了30%的死亡率。我们在临床上会用药物来治疗失眠，但是我们看了那个文章，说过渡的使用会导致死亡风险增加是因为他们起床后做了高风险的工作或行动，造成死亡的风险，有的老人年，醒了后上厕所跌倒会发生骨折，有可能增加死亡的死亡。
用药物是有风险的，所以人们开始去用非药物的方法来治疗失眠，我和我的研究生发现，CBT-I是一种非常好的治疗失眠的方法。
因为我的临床的需要，开始了这种认知治疗对失眠的研究，当时有关这方面的文章也比较多，有价值的一本指南，我们也查到了它的原版，Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia (睡眠认知行为疗法）。
这本书是我们能够做CBT-I的一个非常重要的一个依据，其它的都是一些研究性的文章，前几天我做过一个有关CBT-I从开始产生到现在有1万多篇文章，但真正有关它的治疗的一些临床的东西会比较多。
什么叫失眠，失眠，老百姓认为是没有睡好觉。世界卫生组织有一个这样的定义，世界卫生组织认为，失眠要在一周内至少有3个晚上出现入睡的困难，导致第二天会出现精力的不足和一些白天功能的一些损害。还有一个更重要的概念是原发性失眠，原发性失眠就是病程在一个月左右，主要是入睡困难，睡眠浅，梦多，易醒，睡眠质量差，有明显的社会功能的损害。但是又不是其它躯体疾病和精神疾病引起的，比如双性情感障碍等引发的失眠。
美国睡眠医学协会它也有这样的一个标准，把原发性失眠归为心理性的失眠，这种心理性的失眠有两种症状，比如躯体化的紧张和习得性的嗜睡联想，围绕这一类的是很明显的一类精神障碍。
所谓的躯体化的紧张是入睡的时候，明显观察到他身体上的肌肉紧张心跳加快出汗等，习得性的嗜睡是这个人在客厅里看着电视就想睡，但是他一到床上就会想很多，有关白天的一些困扰他的想法，睡不好觉的不好的后果等等，然后就会睡不着。
我们说了失眠从发生的频率来说，我们定为每周三晚以上，这个频率如果是高过了，才能真正叫失眠，所以这个请大家要掌握，常常有来访者来问我，其实他们构不成失眠的标准。
很多人来看失眠，更多的是说我昨晚没睡好，但是具体是怎么没有睡好，他们也说不清楚，我们会问他：你到底是入睡困难，还是睡眠浅，还是早醒。
还有一种是睡眠维持障碍，就是睡觉中频率地醒来。
早醒，是他醒来比平时要早些，醒来就无法入睡了。
没有超过一个月的失眠叫急性失眠，急性失眠是一个月内的，更多的是心理因素，一些生活事件，压力，冲突，疼痛等，还有一些人是使用药物引起的。
还有一种失眠叫慢性失眠，1个月以上，甚至半年以上。
区分两者，不仅是时间，还有失眠的触发因素，失眠是他最困扰的事件的时候，就是慢性失眠了。
失眠症状不是每晚都会发生的，如果越是频繁说明问题更多。
从失眠的强度来说，有一个30分钟的 30分钟的概念，其实更应该按我来说，是3个30分钟，或者是2个30分钟，就刚才我们讲过，如果你躺在床上以后，超过30分钟还没有入睡，就叫入睡困难大于30分钟，这就叫失眠；你如果中间醒来再次入睡，两个时间段超过30分钟；还有一个30分钟，就是早醒，就是他比平常早醒了30分钟，这三种形式都叫失眠。
一个人一个晚上到底睡多久才合适，一般来说产，我们把这种失眠看成是6-8小时比较合适，至少不要低于6个小时，其实是不是6-8小时就够了，最关键的决定于你有没有出现4个非快动眼和快动眼的睡眠周期，一个非快动眼的周期约有一个半小时，快动眼的是半个小时，如果有时间上的不精确，就有可能低于6个小时。
CBT-I有大量的研究，说在开始治疗4-8周做CBT的时候，那么就有非常好的疗效，这种疗效跟吃失眠药的效果差不多的，如果是超过8周或以上，这种疗效能达到 50%以上的效率有它有一个非常好的临床效应，应该在1.0左右，从纵向研究，它能改善睡眠。
CBT-I非常好的是条件反射，认为慢性失眠造成了条件反射，它所做的是建立一种新的睡眠模式，让我们重新开始学会睡觉，最早做CBT-1框架的指出，人的易感因素，诱发因素和维持因素造成的，易感因素，诱发因素，维持因素。
那幅图里，最早在发病前的颜色的，就是易感因素，有的人就是在很小的时候失眠的可能性更多，然后到了急性期，浅色的那部分，就导致了失眠，最后出现了维持因素，在失眠早期，就有维持因素了，晚期维持因素就出现得比较多，最后都是这个维持因素造成的失眠了。
有一个例子，有一个患者去面试找工作，他敏感他疲劳他失眠，后来工作找到了，一切都很顺利，可是他还是不能好好睡觉，他不明白一切都变好了，为什么失眠还是没有好，这就是典型的慢性失眠患者对失眠的描述，就是这个失眠已经脱离了当初的那个失眠的原因了，变成了维持因素在起作用。
易感因素分三种，一种是生物因素，一种是社会因素，一种是心理因素。
生物因素指的是这个人大脑网状结构长得不是特别好，容易出现高度觉醒的反应状态，他的睡眠系统一开始就不好，这种人他的父母家族中就有容易失眠的人；
心理因素呢，指的是是有的人从小就养成过度思考，过于多虑，过度神经质，睡觉就不好。
还有一种社会因素，有的人工作生活的环境就不好，从事一些睡眠不利的工作，这很容易让他失眠。这三个易感因素，不管是生理的社会的还是心理的，本身就对他的睡眠有不利的影响。
还有一个是诱发因素，分为生物诱发，心理诱发，和社会的诱发因素。
比如说生物的诱发因素，它是与躯体疾病有关，身体上有一些疼痛，比如癌症患者，因为身体的不好就睡不好。
心理的诱发因素，是指这个人的精神疾病，精神分裂症，有什么创伤应激症等等，这些就让他睡不好。
社会心理的诱发因素，是指他这段时间睡眠规律发生了改变，比如出国，比如加班，比如刚生了孩子要照顾孩子，这些诱发的就有可能让他产生了失眠。
至于维持因素，是CBT-I讲得最多，也是最关注的一个因素，指的是个体为了应对一些突发的失眠而采取的一些不良措施来应对失眠，主要有两点，一是在床上的时间过多，二是在卧房出现与睡眠无关的行为，这些都会使睡眠进一步地加重，本来是短性的急性失眠，后来就变成了慢性的失眠了。有些人他为了想把自己的失眠的损失补回来，他就会过早上床，他想通过提早上床去补回来，哪怕是不睡。另一种是早上醒来，但是他不起来，他没睡好，他躺着他想把失眠补回来，还有一个是白天打瞌睡，通过这个想把睡眠补回来。
这几个因素，通过这些所谓的补偿策略，是不良的，反而会让你的失眠越来越加重。
所以有些人在卧室里总是做一些与睡眠无关的行为，更多的是指，他在床上躺着睡不着他出现嗜睡性的联想，第二天会出现什么不好的后果等等，这就出现条件反射的后果。
开始失眠是急性的，最后这些人作了不良的策略，利早上床晚下床就会产生在卧房中出现失眠的更加严重的问题，失眠这种状态是一个经典的条件反射，这种在床上的觉醒与床与那个环境产生了链接，这个链接成为了一个经典的条件反射，成了为慢性失眠最重要的原因。
大家可以看到，把那个条件与觉醒这个因素加进来后，就不是三个因素而是四个因素了。
睡眠发病前是一个易感因素，而急性期就出现诱发因素，失眠早期是维持因素，失眠后期更多的是维持因素，慢性失眠就是一种条件反射了。
CBT-I的所有的治疗都是最适合的患者是慢性失眠，最常用的方式，包括，刺激控制，睡眠控制，睡眠限制，睡眠卫生，睡眠放松训练，加上一个认知的治疗，还有一些疗法，光疗，生物反馈治疗等等，每个人都会根据自己的不同情况，采取至少包括两种或者其它。
所谓的刺激控制疗法被美国睡眠医疗协会认为是治疗慢性失眠的有效行为干预措施，这是因为这个干预方式作为单一疗法已被广泛验证，并且是可靠的，被用来治疗入睡困难，它认为是通过控制这个刺激与反应来得到有效治疗的一个疗法，重新与睡眠与床做一个连接。把慢性失眠的条件反射打破，重新建立一个新的接连，这是刺激控制疗法基本的原理。
刺激控制简单介绍一下就是，清醒的时候，限制呆在床上的时间
不管你睡的量有多少，要求你一定要有固定的睡眠时间，不管你几点睡的，到点了你就一定要起床。
典型的指令包括：
1、当感觉到了困倦的时候才上床，
2、除了性活动外不要在卧室里进行其他活动，
3、醒来的过15分钟时离开卧室
4、再次有睡意时才能回到卧室
第3与第4按需要可重复进行，
5、最后，不论睡眠量有多少，在一击七天内保持一个起床时间，一引起工程师为了防止患者的看时钟行为，会鼓励患者当感觉到睡醒或者体验到睡不着的烦恼的时候就立刻离开卧室。
这个刺激控制的禁忌症有：刺激控制疗法对躁狂症，癫痫，异态睡眠症和伴有风险的患者应慎重运用。对于这些高风险的中锋，癫痫和睡眠不足的患者，此疗法可能会诱发躁狂或者降低癫痫发作的阈值。
对于异太睡眠症，刺激控制疗法可能会加深睡眠从而增加部分觉醒现象的可能性，如夜惊，梦游和梦呓。
再讲一个睡眠限制疗法，它需要患者在床上的时间与睡眠的时间要一致的。
这些限制是为了加强床，卧室，就寝时间与快速而稳定的睡眠之间的联系。睡觉限制疗法需要患者将床时间限制至他们的平均总睡眠时间。
为达到这一目的，治疗师帮助患者制定一个固定的觉醒时间；通过养少在床上的时间至平均总睡眠时间来降低睡眠可能；平均总睡眠时间通过测量每日甘醇的睡眠时间获得；治疗标准中建设限制时间不少于4.5小时。
它强调的是你在床上的时候只能用来睡觉，你在床上的总的睡觉时间比较你在床上的时候，这个时间要接近100%，至少90%以上，一旦在床上的时间确定下来，患者晚上的就寝时间会被推迟，这样能使在床时间和平均总睡眠时间保持相同，随着睡眠效率的提高，指导患者逐步增加在床的时间，假定睡眠日记显示的前一周内患者的睡眠是有效的，每次增加15分钟。
大家算一算，再好两周，再好另两周，这样就把失眠的损失通过几周的睡眠限制就补回来了。
这张图是一个非常好的睡眠限制的图，要求你在固定的时间醒，这样的话，在第一周的时候，比如说，他睡5个小时的话，他就2点睡，他固定7点醒，如果他这一周每天睡眠效率都在90%以上，第二周就会让他提前睡眠时间，15分钟。1点45分上床，固定7点起床，到了7点一定要起床，这样他就有了多15分钟的睡眠时间，以后可以下周再提前，赢回新的15分钟。
还有一种非常重要的治疗方案，就是做睡眠的卫生教育。
很多人对睡眠不了解，我们人差不多拿出3分之一的时间来睡眠，我们一生3分之一在床上渡过。我们在睡眠中恢复免疫力，我们在这个过程上对失眠的生理卫生不了解的，有必要让更多的失眠的患者进行生理卫生教育，这也是CBT-I的一部分，跟睡眠限制跟刺激控制一起来做的，不是单一的疗法，什么时候起床，什么时候上床，如果晚上睡不着出现嗜睡的情况怎么办，等等。
认知疗法，我们刚才说了那个B行为，C更多的是我关注的没有意义的观念的困扰，更多的是适合做C的治疗，做治疗的时候，不是简单的说教，而是重建，更多的是使用苏格底拉式的提问让患者去发现自己的错误。
然后想办法去让自己发现这些问题，这些负性的信念，对失眠的负性的信念，发现了问题，去重新认知，去改变。
另外，放松的训练也是CBT里面的一个重要的方法，这种方法可以帮助患者减轻肌肉或者神经的紧张度，头痛啊，肌肉紧张的患者是最适用的。它对于那些惊恐障碍病史或焦虑的患者，运用放松技术时可能会出现相反的反应。
还有一些治疗是辅助性的，光疗，光照常被整合到治疗性作息调整之中，特别是当生理节律的改变成为失眠的主诉和患者的问题比一般性的入睡困难更为严重时，它是睡眠限制治疗中的一部分。
它有禁忌症在于双向情感障碍的患者被光照诱发严重的躁狂，其它存在风险的个体包括患有轻躁狂，癫痫，慢性头痛，眼部疾病，或正在服用可致光敏感的药物的患者。
光疗使用的光，是冷光源，在冷光源中要保护好眼睛，这个光不是我们的白炽光，而是冷光源。
还有一些疗法，比如睡眠压缩，他非常像睡眠限制，但是又不完全一样，睡眠限制是想办法知道他的睡眠能力，一次性就把他的睡觉的时间找出来，决定他什么时候睡。但是这样做，的有人不适合，怎么办，就用睡眠，压缩，就是逐渐地减少他的时间，以这种递进式的方式来减少，这叫睡眠的压缩。
这是一种柔和的方式，不至于使一些人接受不了那种方法，他可以在轻中度的失眠的患者有好处。
还有一些治疗，像生物反馈治疗，也是一种辅助性的手段，通过一种设备一种仪器把病人的生理反应，比如脑电图的信号，用声音图像或者其它的播放的形式来让患者自己知道自己的生理的状态，知道了这种状态，他就能自己来调整自己的状态，来配合治疗。
CBT-I需要4-8周的时间，每次30-90分钟的治疗，最初的2-3次是个体化的治疗，以后可以做团体的治疗，最后还可以回到个性化的治疗，这些治疗主要要CBT-I中最大的主体还是控制刺激和睡眠限制，一旦这些治疗被实施了，有了疗效，就递进，就是每次来增加睡眠的时间，第5次左右我们可以做认知疗法。
最后讲一下，什么样的人最适合，有入睡困难，睡眠维持困难的最适合，有规律性的睡眠增加睡眠机会的适合，在清醒的时候通过延长睡眠时间，有条件性的觉醒证据的都可以用，总的来说，CBT都是很好的可以代替药物来治疗睡眠的有郊手段，在临床治疗中能与药物产生相同的疗效。
而且能维持的时间比药物的久，药物停用就没有疗效了，但是用这种方法会维持很长的疗效。
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